Muitas pessoas enfrentam a rotina de dormir poucas horas e ainda assim precisar manter rendimento durante o dia. Segundo especialistas em saúde, embora o sono continue sendo essencial, ajustes simples na rotina diária podem reduzir a sensação de cansaço e melhorar a atenção mesmo em noites mal dormidas.
Por que a rotina afeta a energia diária?
O organismo opera com um relógio biológico — o ritmo circadiano — que controla sono, vigília, temperatura corporal e liberação hormonal. Quando esse ritmo fica desregulado, a fadiga tende a aumentar. Por isso, adotar uma rotina minimamente regular ajuda a estabilizar a energia ao longo do dia, mesmo quando a duração do sono é menor.
Entre os elementos que mais influenciam o relógio interno estão a exposição à luz, os horários das refeições, o nível de atividade física e o consumo de estimulantes como a cafeína. Ajustar esses fatores não suprime os efeitos da privação de sono, mas pode reduzir a sonolência excessiva e melhorar o desempenho em atividades diárias.
Medidas práticas para ter mais energia
Profissionais de saúde apontam práticas diárias que favorecem o estado de alerta sem depender apenas de estimulantes. Entre as recomendações estão:
- Exposição à luz natural pela manhã: abrir janelas, caminhar alguns minutos ao ar livre ou trabalhar próximo a uma fonte de luz natural sinaliza ao cérebro que é hora de ficar acordado.
- Hidratação ao despertar: beber água logo cedo contribui para o metabolismo e ajuda a reduzir a sensação de lentidão associada ao cansaço.
- Atividade física leve: caminhadas curtas, alongamentos ou exercícios suaves estimulam a circulação e aumentam a disposição.
- Alimentação moderada ao meio-dia: refeições muito pesadas no almoço costumam provocar sonolência, sobretudo em quem dormiu pouco.
Repetir esses hábitos diariamente ajuda a criar um padrão previsível de vigília, refletindo-se em melhor desempenho cognitivo. Cochilos curtos de 10 a 20 minutos em momentos estratégicos também podem ser úteis sem comprometer tanto o sono noturno.
A importância da luz natural
A luz é um regulador importante do relógio biológico. A exposição matinal à luz natural reduz a liberação de melatonina e favorece hormônios relacionados ao estado de alerta. Mesmo 10 a 20 minutos de luz logo após acordar podem melhorar a sensação de energia. Em ambientes fechados, recomenda-se posicionar locais de trabalho próximos a janelas ou usar iluminação artificial branca e intensa quando o dia estiver nublado.
Imagem: Divulgação
Hidratação, pausas e alimentação
Além da luz, manter-se hidratado, fazer pequenas pausas e escolher refeições equilibradas sustenta a disposição. Sugestões práticas incluem:
- Ter uma garrafa de água por perto: facilita o consumo regular de líquidos e evita que a desidratação aumente a fadiga.
- Pausas ativas curtas: levantar a cada 60 a 90 minutos para caminhar ou alongar ajuda a reativar a circulação.
- Refeições equilibradas: combinar carboidratos complexos, proteínas e fibras reduz picos e quedas de energia.
- Controlar a cafeína: uso excessivo de café, energéticos ou chás fortes pode provocar um aumento de alerta seguido por cansaço mais intenso.
Apesar dessas estratégias, tratar a qualidade do sono permanece fundamental. As práticas citadas funcionam melhor quando acompanhadas por um esforço para recuperar o sono noturno a médio prazo. Se a falta de sono for frequente e vier acompanhada de sintomas como irritabilidade extrema, lapsos de memória ou sonolência intensa ao dirigir ou operar máquinas, recomenda-se procurar avaliação médica para investigar possíveis distúrbios do sono e outras condições de saúde.
Sobre higiene do sono: o conjunto de hábitos que favorece um sono reparador inclui horários regulares para dormir e acordar, redução do uso de telas entre 1 e 2 horas antes de deitar, evitar refeições muito pesadas nas 2 a 3 horas que antecedem o sono e ajustar exercícios noturnos conforme a resposta individual. Cochilos curtos (10 a 20 minutos) no meio da tarde tendem a ser benéficos, enquanto sonecas longas ou tardias podem prejudicar o sono noturno. Melhoras na qualidade do sono podem surgir em poucos dias, mas efeitos mais consistentes costumam aparecer após algumas semanas de práticas regulares.
Com informações de Correiobraziliense
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