Em um artigo veiculado em 13 de maio de 2026, o colunista Dilmar Pinto Guedes, da Fitness Brasil, explora a eficácia de diferentes métodos de treinamento em musculação, como Drop Set, Rest-Pause e Super Séries. Ele afirma que essas técnicas possuem suporte científico e são aplicáveis não apenas a atletas de elite, mas também a uma variedade de praticantes. O autor revisita a evolução histórica dessas abordagens, apresenta dados recentes e sugere adaptações para diversos perfis e metas de treino.
Histórico e pesquisa
Conforme o colunista menciona, várias das práticas atuais têm suas raízes em inovações trazidas por figuras importantes nas décadas de 1950 a 1970. Nomes como Joe Weider (responsável pelo Weider System of Bodybuilding), Mike Mentzer (Heavy Duty) e Yuri Verkhoshansky (autor do influente livro Hipertrofia Muscular: Bodybuilding e Supertraining) se destacam nesse contexto. Naquele período, as técnicas eram vistas como baseadas na experiência prática; no entanto, investigações recentes começaram a compará-las com métodos tradicionais. A literatura científica geralmente aponta para vantagens como: aumento do potencial de hipertrofia muscular; maior volume total durante as sessões; elevação da fadiga aguda; incremento do custo metabólico; eficiência no uso do tempo (time efficient); maior densidade de treino por sessão; e, em algumas análises, não há diferença significativa em relação ao método convencional.
Adaptação para diferentes grupos
Embora essas abordagens sejam frequentemente direcionadas a praticantes mais experientes ou atletas que buscam ganhos em força e massa muscular, o autor ressalta que existem situações onde o uso de cargas pesadas não é adequado. Exemplos incluem idosos frágeis iniciantes ou pessoas em estágios iniciais de reabilitação. Outro aspecto mencionado é a dificuldade que muitos enfrentam devido à falta de equipamentos adequados para progressão nas cargas, especialmente em treinos realizados em casa ou em aulas de ginástica localizada.
Técnicas e adaptações para hipertrofia
Para estimular a hipertrofia sem depender unicamente de pesos elevados, é viável enfatizar o tempo sob tensão e incorporar adaptações das técnicas existentes. Entre as variações sugeridas pelo autor estão:
- Pico de contração: isometria entre 3 a 5 segundos ao final da fase concêntrica de cada repetição.
- Ponto zero: isometria entre 3 a 5 segundos ao final da fase excêntrica.
- RRA (Repetição Regressiva Alternada): consiste na execução regressiva alternando entre oito até uma repetição em exercícios unilaterais.
- Super série (Bi set): envolve realizar dois exercícios consecutivos sem intervalo; pode ser agonista/antagonista (por exemplo, cadeira extensora seguida pela cadeira flexora), pré-exaustão (exercício monoarticular seguido por um multiarticular) ou pós-exaustão (multiarticular seguido por um monoarticular).
- Pirâmide decrescente: um exemplo prático seria realizar a 1ª série com carga correspondente a 10 repetições máximas (pausa de 40 segundos), seguida pela 2ª série com carga para 15 repetições máximas (pausa de 30 segundos) e uma 3ª série com carga para 20 repetições máximas (pausa de 20 segundos).
- Cadência lenta: execução das fases concêntrica e excêntrica com velocidade reduzida (exemplo: 4 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica).
Imagem: Homem bronzeado treinando em máquina de exercícios. Atividade esportiva ativa na academia
Densidade do treino e otimização do tempo
A análise também enfatiza que métodos menos convencionais podem ser vantajosos para aqueles com horários restritos ou que não buscam desempenho máximo, permitindo que trabalhem um volume significativo em intervalos menores. Algumas das estratégias mencionadas incluem RRA, Super Séries, Série Gigante (realizando três ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular), Série Decrescente (Drop Set) — onde se escolhe uma carga para realizar entre oito a dez repetições máximas, reduz-se o peso sem pausa e faz-se repetições adicionais — além da Pausa-descanso (Rest-Pause): utilizando carga para quatro a seis repetições máximas, seguidas por uma pausa de 15 a 20 segundos antes de continuar com outra série semelhante.
Por fim, o autor destaca que quando esses métodos são aplicados adequadamente levando em consideração os objetivos específicos dos praticantes, eles podem ser integrados tanto em programas voltados à performance quanto nas rotinas focadas na saúde e qualidade de vida.
Texto adaptado sobre práticas modernas em musculação
